ŻYCIOWY KRYZYS - czym jest, jak go przetrwać i skutecznie poradzić sobie z trudną sytuacją

Jedynie, czego nie da się przeżyć to własnej śmierci. Wszystko inne jest do przeżycia!

Chiński ideogram kryzysu

Chiński ideogram pojęcia „kryzys” jest dwuskładnikowy – wyraża zagrożenie i nową możliwość. Wiara w porządek, własną rolę i wartości moralne może powodować interpretację kryzysu  bardziej jako wyzwania niż straty i zagrożenia wymagających obrony.

 
Nie jest tajemnicą, że życie osób bardziej wrażliwych od innych – czyli takich, które mają bogate życie zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne - często obfituje w kryzysy. Ponadto tego typu osoby radzą sobie z trudnymi sytuacjami zazwyczaj nieefektywnymi metodami. Częściowo to kwestia wyborów, jakich dokonują lub tak po prostu układa się im życie.   
Tymczasem, w sytuacjach kryzysowych sztuką jest przetrwać kryzys bez pogarszania jego najgorszych momentów.  


Kryzys czyli…

• Stan dezorganizacji, w którym człowiek staje w obliczu zniweczenia ważnych celów życiowych lub głębokiego zaburzenia swego cyklu życiowego i metod radzenia sobie z czynnikami stresu.
• Odnosi się do trudności przeżywanych w związku z zaburzeniem, a nie do samego zaburzenia.
• Stan przerażenia, lęku, zagubienia, bezradności, poczucia nieodwracalnej straty i bezsilności w obliczu chaosu.

Siadasz jak zamurowany i czujesz jakby twój mózg przestał pracować - nagły bardzo silny lęk naszej śmiertelności (np. głupkowato się śmiejesz, a ktoś patrzący z boku myśli sobie – „cholera, czy do niego nic nie dotarło?”).            
„Nie dajcie się zmylić, nie dajcie się zwieść” – im bardziej nieprzewidywalne doświadczenie, tym bardziej wywołuje w naszym umyśle zachowania obronne.

Trwoga związana z kruchością naszego życia

Im większy lęk związany z naszą śmiertelnością, tym na poziomie behawioralnym zachowujemy się tak, jakby nic się nie stało.   
Stan bardzo silnego pobudzenia afektywnego, z bardzo silną komponentą lękową – stan afektywnego paraliżu (np. nagła potrzeba bliskości z innymi czy silna potrzeba uprawiania seksu).
Kryzys charakteryzuje się tym, że nagle jesteśmy skonfrontowani z inną, nową ekstremalną sytuacją.
W stanie kryzysu (indywidualnego czy społecznego) musimy zadbać przede wszystkim
o porządek formalny – przywrócić dawny ład albo zbudować zupełnie nowy.  
Przed sytuacją kryzysową był stary, określony porządek, potem następuje tąpnięcie (znaleźliśmy się w stanie chaosu) – musimy zbudować nowy ład (lub przywrócić stary porządek).
W tym okresie często myślimy tak: „Boże, przysięgam, zmienię się”, „Co ja bym dał/dała, żeby było tak, jak dawniej…”

Definicja kryzysu

Kryzys - przeszkoda na drodze do ważnych celów życiowych, jej nieusuwalność za pomocą zwyczajowo stosowanych sposobów radzenia sobie z trudnościami, towarzyszący temu okres dezorganizacji, czasowe załamanie, poronne, bezskuteczne wysiłki podejmowane dla przezwyciężenia trudności. Kryzysy wynikają z przeszkód na drodze do życiowo ważnych celów, o których ludzie sądzą, że nie są w stanie ich przezwyciężyć za pomocą zwyczajowych wyborów i zachowań.
Kryzys jako studnia, która coraz głębiej nas wciąga i nie jesteśmy już  w stanie sami sobie pomóc. Jesteśmy zawieszeni między życiem a śmiercią – niby jesteśmy, ale czujemy się tak, jakby nas już nie było.

Obszary kryzysów

Kryzysy egzystencjalne – obejmują wewnętrzne konflikty i lęki związane z ważnymi dla ludzi sprawami celowości życia, odpowiedzialności, niezależności, wolności oraz zaangażowania. Kryzys taki najczęściej dotyczy „bilansowania” pod wpływem sytuacji dotychczasowych dokonań życiowych, stylu życia (kryzys systemu wartości). Należy pamiętać, że każdy wiek ma swoje dylematy.

Kryzysy środowiskowe – występują gdy jakaś naturalna lub spowodowana przez człowieka katastrofa dopada człowieka lub grupę. Zależnie od źródła, mogą być pochodzenia biologicznego, politycznego, gospodarczego. Istotą jest to, że ludzie nie z własnej winy wpadają w nurt wywołanych przez katastrofę wydarzeń.

Składniki, interpretacja i wyzwanie

Uznanie kryzysu jako epizodu, jakkolwiek dramatycznego, ważnego i znaczącego w życiu.
Przeżycie emocji „pożegnania”.
Śmierć niesprawiedliwa – śmierć jest właśnie taka!
Domknięcie cyklu życiowego – ja się żegnam, przygotowuję, domykam pewne sprawy, szykuję się na godne odejście (np. Jan Paweł II). Miał odwagę godnie się starzeć i miał odwagę godnie cierpieć.
Pojawia się pytanie (naturalnie pojawiające się w naszych głowach) – „Dlaczego mnie i dlaczego ja?”.

Dylemat egzystencjalny ma moc refleksji – przemijanie, niemożliwe jest przewidzenie końca życia. Rozmawiamy o dylemacie śmierci, ale tak naprawdę, każdy z nas jest zalogowany po stronie życia. Dylemat egzystencjalny ma paradoksalnie naturę egzystencjalną (w nagłej sytuacji - zagrożenia życia). Nagle figurą staje się śmierć, a życie jest tłem (normalnie to życie jest figurą, a śmierć jest tłem). Mając jako centralną figurę śmierć, to automatycznie uruchamia się w nas dylemat sensu życia.
Z punktu widzenia kryzysu i traumy to śmierć jest elementem rozwoju. Nasze zadanie polega
na tym aby skonfrontować się z życiem.

Przebieg reakcji kryzysowej

(1)  Pojawia się jakaś przeszkoda, trudności, wydarzenie losowe. Pojawia się zdziwienie,                  
       zdumienie.        
(2)  Osoba zaczyna przeżywać poczucie bezradności, niezrozumienia, osamotnienia.
(3)  Okres wyrównania, odrętwienia, koncentrowania się na trudnościach (6-8 tygodni trwa szok  
       zamrożenia). 
(4)  Osoba szuka ulgi, jest wyczerpana życiem w ciągłym napięciu. Podejmuje działania, które 
       choć na trochę przyniosą jej ulgę.
(4a) Osoba podejmuje działania mające na celu redukcję napięcia, doznanie ulgi. Są to działania   
       konstruktywne.

Jak przetrwać bolesne wydarzenia i skutecznie poradzić sobie
z trudną sytuacją

Prof. Marsha Linehan, twórczyni dialektycznej terapii behawioralnej (ang. Dialectical Behavior Therapy - DBT) uważa, że w każdej trudnej sytuacji mamy tylko i wyłącznie cztery rozwiązania: (1) możemy rozwiązać problem; (2) zmienić swoje podejście do problemu; (3) radykalnie zaakceptować problem lub (4) cierpieć dalej.      
Natomiast wśród umiejętności jakie proponuje, aby móc przetrwać bolesne wydarzenia, na które nie mamy wpływu w danej chwili - znajdują się między innymi:          
odwracanie uwagi: (bądź aktywny – zajmij się czymś; zaangażuj się – odwróć uwagę od samego siebie; porównuj – zawsze może być gorzej; emocje – zrób coś, by inaczej się poczuć; odepchnij – blokuj myśli i uczucia; zmysły – bądź ich świadomy).               
samoukojenie pięciu zmysłów: (wzroku, słuchu, zapachu, smaku i dotyku).    
By zapamiętać poniższe umiejętności staraj się myśleć o ukojeniu każdego z twoich pięciu zmysłów:
(1) wzrok – zauważ na co patrzysz, znajdź kojące obrazy (np. wyjrzyj przez okno, popatrz na trawę kołysaną przez wiatr, na promienie słońca tańczące na liściach drzew, na kolorowe kwiaty
w ogrodzie/parku czy na gładko przemykające samochody)     
(2) słuch – zwróć uwagę na to, co słyszysz wokół siebie (np. słuchaj odgłosów natury – fal, ptaków, wodospadów, liści; spróbuj uważnie skupić się na każdym odgłosie, jaki wpływa przez jedno ucho, a wypływa drugim uchem lub zauważ odgłos własnego oddechu)       
(3) zapach – zauważ wspomnienia związane z zapachem (np.  znajdź takie produkty, których zapach będzie miał kojący wpływ na ciebie – perfumy, kremy, mydło, którym się myjesz, balsamy, kremy, odżywki; kiedy jesz spróbuj wyczuć zapach każdego produktu lub zapach potraw).
 (4) smak – troskliwie traktuj smaki, które dzień ci przynosi (np. zjedz jedną rzecz dziennie z pełną uwagą; delektuj się cukierkiem; ciesz się deserem skupiając się na jego smaku; znajdź ulubiony, kojący napój)      
(5) dotyk – znajdź komfort w dotyku (np. doświadczaj wszystkiego, czego dotykasz – ciesz się ulubionym ubraniem lub delektuj się dotykiem świeżej pościeli czy prześcieradła; weź kąpiel w jacuzzi; połóż sobie zimny kompres na czole;  długo szczotkuj włosy lub skup się na cieple ubrania nagrzanego w słońcu czy na kaloryferze)             
ulepszanie aktualnej chwili poprzez: wyobraźnię, szukanie sensu, modlitwę, relaksację, bycie „tu i teraz”, zafundowanie sobie wakacji oraz dodawanie sobie odwagi.    
(1) wyobraźnia -  (zamknij drzwi, odseparuj się od wszystkiego, co mogłoby cię skrzywdzić; wyobraź sobie, że dobrze radzisz sobie a problemem i że wszystko dobrze się skończy; wyobraź sobie, jak wszystkie przykre emocje spływają z ciebie , jak woda z rynny lub odpływają, jak chmury na niebie; stwórz w swojej fantazji świat, który jest bezpieczny, pogodny, spokojny i zagłębiaj się w ten świat; wyobraź sobie jakąś bardzo relaksującą scenę/wydarzenie).         
(2) sens – (znajdź lub stwórz znaczenie, sens, wartość bólu, z którym aktualnie się zmagasz; pamiętaj, czytaj, słuchaj o wartościach duchowych; postaraj się skupić na jakim kol wiek pozytywnym aspekcie tej bolesnej sytuacji; powtarzaj sobie w swojej głowie – tak często, jak to tylko możliwe – „nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło”).
(3) modlitwa – (otwórz serce na Siłę Wyższą, Większą Mądrość, Boga (obojętnie, co to dla ciebie znaczy); na twój Mądry Umysł; pomyśl o wszystkich cierpiących istotach, które przechodziły przez ból podobny do twojego; poproś o siłę by wytrzymać swój ból; powierz tą sytuację Sile Wyższej, zdaj się na nią).               
(4) relaksacja – (wykonaj ćwiczenia relaksacyjne – np. świadomy oddech lub progresywny trening relaksacyjny Jacobsona; weź gorącą kąpiel lub wejdź do wanny z gorącą/zimną wodą i siedź tak długo, aż się przyzwyczaisz; zrób sobie lub poproś kogoś o zrobienie  masażu stóp, łydek, karku i szyi; posłuchaj relaksacyjnego nagrania).            
 (5) „tu i teraz” – (skup swoje myśli, swój umysł na teraźniejszości, na tym, co się dzieje właśnie teraz, właśnie w tym momencie – np. robienie herbaty, zabawa z dzieckiem, spacerowanie, sprzątanie, czytanie, rozmawianie czy robienie herbaty; ćwicz uważność i świadomość „tu i teraz”).
(6) wakacje – (zrób sobie krótkie wakacje; idź do łóżka, naciągnij kołdrę na głowę, wtul się w poduszki i pozostań tam tak długo, ile możesz; poczytaj jakieś tandetne czasopismo lub odwiedź plotkarski portal; zrób sobie przerwę od jakiegoś trudnego zadania, które musisz wykonać – robiąc sobie w tym czasie coś dobrego do jedzenia czy picia – i ciesz się tym).               
(7) dodaj sobie odwagi – (stań się kibicem samego siebie i powtarzaj sobie myślach, jak mantrę: „Wytrzymam”; „To nie będzie trwało wiecznie”; „Uda mi się z tego wyjść”; „Robię, co mogę, aby osłabić swój smutek i emocjonalny ból”; „Dam radę” lub inne tego typu stwierdzenia; powtarzaj je w kółko, aż uwierzysz).    
Ponadto, jak proponuje Marsha Linehan, w celu przetrwania trudnej sytuacji czy wytrzymania stresu z nią związanego - możesz jeszcze zrobić sobie listę plusów i minusów aktualnej sytuacji kryzysowej i umiejętności radzenia sobie z nią.
Możesz również zrobić drugą listę plusów i minusów nie przetrwania kryzysu, czyli radzenia sobie z nim w sposób dysfunkcyjny (np. krzywdzenie siebie samego, używanie alkoholu/narkotyków czy impulsywnych zachowań.               
Postaraj się skupić na swoich długoterminowych celach i ujrzeniu światełka na końcu tunelu. Wyobraź sobie, jak dobrze będziesz się czuć, kiedy zbliżysz się do swoich długoterminowych celów, kiedy sobie poradzisz. Pomyśl również o negatywnych konsekwencjach, jeśli nie wytrzymasz trudnej sytuacji i o tym, co to może oznaczać dla ciebie i twoich bliskich.   
          
Zawsze warto spróbować!


Oprac.
Małgorzata Podniesińska, spec. psychologii klinicznej+48 733 555 361; psychologwroclaw.pl@gmail.com

LĘK - co to takiego oraz kiedy i jak go leczyć

Edward Munch Niepokój

Lęk może pojawiać się u każdego człowieka - w różnych postaciach i na każdym poziomie intensywności.
Kiedy zauważasz, że lęk przeszkadza ci w normalnym funkcjonowaniu i stajesz się coraz bardziej bezsilny wobec tego, co dzieje się z tobą pod jego wpływem, to może oznaczać , że lęk wymknął się spod kontroli. Tego typu sytuacja sprawia, że będziesz musiał  skonfrontować się z własnym lękiem i być może potrzebujesz specjalistycznego wsparcia (na przykład psychologicznego).

Przy tej okazji warto jednak pamiętać, że lęk jest nieodłącznym elementem we współczesnym świecie oraz zdawać sobie sprawę, że w codziennym życiu istnieje wiele sytuacji, w których reagowanie niewielkim lękiem jest rozsądne i właściwe.       

Doktor Edmund J. Burne, specjalista zaburzeń lękowych z Kalifornii jest przekonany, że gdybyśmy nie odczuwali żadnego lęku w reakcji na codzienne wyzwania niosące ze sobą potencjalną stratę czy porażkę – „coś byłoby nie tak” (Burne, 2011).

Ten sam autor tłumaczy różnicę pomiędzy normalnym lękiem, a zaburzeniem lękowym. Wyjaśnia, że w zaburzeniach lękowych lęk jest bardziej intensywny (na przykład w napadzie paniki) oraz trwa dłużej (lęk, który może się utrzymywać miesiącami, zamiast ustąpić po przeminięciu stresującej sytuacji) oraz może prowadzić do fobii, które przeszkadzają w codziennym funkcjonowaniu. Bourne (2011) omawia cztery rodzaje zaburzeń lękowych: zaburzenia lękowe z napadami paniki; agorafobię, fobię społeczną i zaburzenia obsesyjno-kompulsywne. Lęk jest wspólnym elementem obecnym w każdym z nich.

Jednak osoby zmagające się z lękiem (bez względu na jego zakres) nie są bezradne wobec swojego problemu. Kiedy tylko zdecydują się na zmianę dotychczasowego trybu życia, a polegającą na włączeniu do codziennego funkcjonowania ćwiczeń fizycznych, umiejętności oddychania, relaksacji i dobrych nawyków żywieniowych oraz zwrócą uwagę na mowę wewnętrzną, błędne przekonania, emocje, asertywność i poczucie własnej wartości, mogą sprawić, że ich życie stanie się bardziej zrównoważone i mniej lękliwe.

Chcąc zrozumieć czym jest lęk warto umieć odróżniać go od strachu.

Strach (zazwyczaj) skierowany jest na jakąś konkretną sytuację lub przedmiot. Ponadto, zdarzenie którego się boimy mieści się najczęściej w granicach możliwości (na przykład możemy bać się oblania egzaminu czy odrzucenia przez osobę, na której nam zależy).

Natomiast doświadczając lęku często nie potrafimy określić, co jest jego przedmiotem.

Według Bourne`a (2011) „Lęk jest skierowany bardziej do wewnątrz niż na zewnątrz. Wydaje się, że jest to reakcja na niejasne, odległe a nawet nierozpoznane zagrożenie.  Możesz się lękać „utraty kontroli” nad sobą lub jakąś sytuacją albo też możesz odczuwać lęk przed tym, że stanie się ‘coś złego”. Lęk oddziałuje na cała naszą istotę. Jest to reakcja fizjologiczna, behawioralna i psychologiczna”. 

Na poziomie fizjologicznym lęk może obejmować reakcje somatyczne (między innymi napięcie mięśni, gwałtowne bicie serca, problemy żołądkowe, bóle głowy czy czerwienienie się).

Na poziomie behawioralnym może odebrać ci zdolność do działania, wyrażania własnego stanowiska lub umiejętność radzenia sobie z niektórymi sytuacjami codziennymi.   

Tymczasem z psychologicznego punktu widzenia lęk to subiektywny stan obawy i niepokoju.
W największym jego natężeniu możesz czuć się sobie obcy, bać się śmierci lub popadnięcia w obłęd.

Ponieważ lęk może oddziaływać  zarówno na poziom fizjologicznego, behawioralnego jak
i psychologicznego funkcjonowania, to kompletny program jego leczenia musi obejmować wszystkie trzy poziomy i zmierzać do: (1) redukcji fizjologicznej reaktywności; (2) eliminacji zachowań unikających; (3) zmiany subiektywnych interpretacji (czyli „mowy wewnętrznej”), które utrwalają stan lęku i zamartwiania się.

Małgorzata Podniesińska, spec. psychologii klinicznej              
+48 733 555 361
psychologwroclaw.pl@gmail.com     
       

Oprac. na podst. Edmund J. Bourne (2011). Lęk i fobia. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.