ZMIANA - zawsze możliwa!

Utracone uczucia, niewykorzystane możliwości, niezrealizowane marzenia, sytuacje, do których już nigdy nie chcielibyśmy wracać, a z którymi (najczęściej!) tak trudno się rozstać...

One wciąż żyją w naszych umysłach niosąc ból i emocjonalne cierpienie.

Chociaż tego typu wspomnienia mogą wydawać się ostateczne i trudne do zmiany, to wcale nie musi tak być…

WEWNĘTRZNE DZIECKO, czyli wewnętrzna część naszego Ja

Większość naszych uczuć, zwłaszcza kiedy są one silne, odzwierciedla nasze dawne reakcje z okresu dzieciństwa i dorastania - bez względu na ich bolesne konsekwencje.

Zapewne wielu z Was spotkało się z pojęciem: „wewnętrzne dziecko”. Czym jednak ono jest? Carl Gustaw Jung, znany psycholog definiował je jako „boskie dziecko”, natomiast Emmer Fox, religijny myśliciel określał jako „cudowne dziecko”. Tymczasem, Edmund J. Burne, znany terapeuta kalifornijski, wewnętrzne dziecko, czyli dziecięcą część naszego Ja opisuje jako:

„(1) tę część naszego Ja, która czuje się małą dziewczynką lub małym chłopcem

ZOBOWIĄZANIA - dotrzymywanie/niedotrzymywanie terminów i obietnic

Powszechnie mówi się, że dotrzymywanie obietnic jest miarą własnej wartości. Tymczasem naukowcy uważają, że niesłowność uruchamia konflikt emocjonalny, który stanowi skutek stłumienia uczuciowej reakcji.

Niedotrzymywanie obietnic może wskazywać na zmianę naszych uczuć i opinii wraz z upływem czasu oraz może być oznaką naszych wewnętrznych konfliktów. Ci, co nie dotrzymują obietnic czują się bezsilni i sfrustrowani. Często koncentrujemy się na tych uczuciach, które są dla nas korzystne w danej chwili. Jednak możemy nie być świadomi naszego zwątpienia, lęku czy nawet gniewu.

KOLOROWANKI - sentymentalny powrót do beztroskiego dzieciństwa, czy... coś więcej?

Kolorowanki/malowanki kiedyś domena dzieciństwa – dzisiaj zajęcie dające szczęście
i radość również osobom dorosłym…     

Koloromania, czyli niezwykle silne zainteresowanie osób dorosłych kolorowankami, które jeszcze do niedawna były domeną dzieci. Kolorowanki dla dorosłych wyróżniają się większą ilością szczegółów pozwalających dłużej utrzymać uwagę przy tej na pozór dziecinnej czynności. Obecnie trudno powiedzieć czy to jedynie chwilowa moda, czy być może kolejny sposób na skuteczne poradzenie sobie z lękiem, depresją, stresem i egzystencjalnym lękiem. Pomimo, iż niewiele jest jeszcze naukowych badań na ten temat, to te, które są potwierdzają fakt, iż kolorowanki mogą wspierać proces leczenia stresu pourazowego PTSD, (co jest

Narcystyczna matka_: Jeśli nigdy nie widziałaś/widziałeś miłości w ocza...

Narcystyczna matka_: Jeśli nigdy nie widziałaś/widziałeś miłości w ocza...: Co dzieje się z dzieckiem, do którego matka zwraca się głosem pozbawionym ciepła, miłości i akceptacji, a w jej oczach nie dostrzega radości...

Narcystyczna matka_: Narcystyczna matka i jej wiecznie nienasycony ukła...

Narcystyczna matka_: Narcystyczna matka i jej wiecznie nienasycony ukła...: Patologicznie narcystyczna matka może tygodniami, miesiącami a nawet latami kompletnie nie interesować...

CZERWIENIENIE SIĘ i nowy sposób jego pokonywania

Naukowcy z australijskiego Uniwersytetu Murdoch w Pert, odkryli tani i skuteczny sposób na zmniejszenie jednego z najciekawszych objawów ludzkiego organizmu – rumienienia się. 

         

"Są osoby w naszej społeczności, które szczególnie boją się rumienienia bo myślą, że ludzie, którzy widzą ich zaczerwienienie będą myśleć o nich gorzej" powiedział główny autor badania - profesor Peter Drummond . Tego typu myślenie może jedynie zwiększyć niepokój tych osób i sprawić, że będą rumienić się jeszcze bardziej. Dla niektórych ten lęk jest tak silny, że unikają

LĘK SPOŁECZNY TOP 10 - lista uczuć wywołującyh i podtrzymujących niepokój społeczny

Niepokój społeczny sprawia, że jesteśmy zbyt świadomi tego, co robimy i jak się zachowujemy wobec innych. Czujemy się tak, jakbyśmy byli pod mikroskopem i każdy osądzałby nas negatywnie. W rezultacie poświęcamy sobie zbyt dużo uwagi i martwimy się o to, że jesteśmy cały czas pod obserwacją innych ludzi, którzy niezwłocznie zawiadamiają nas o tym, co widzą...

(1) Samoświadomość

Martwimy się o to, co i jak mówimy czy wyglądamy. W skrajnych przypadkach możemy martwic się nawet o to, w jaki sposób się poruszamy i wtedy mogą przychodzić nam do głowy takie myśli, jak: „Czy ja wyglądam śmiesznie?”; „Czy ja

Uzyskanie certyfikatu jakości: "Lekarz Przyjazny Pacjentowi"

Szanowni Państwo,

mam wielki zaszczyt i przyjemność poinformować, o uzyskaniu prestiżowego wyróżnienia "Lekarz Przyjazny Pacjentowi" potwierdzonego Certyfikatem Jakości Znany Lekarz.pl 2015     

Powyższe wyróżnienie zostało przyznane przez pacjentów korzystających z serwisu ZnanyLekarz.pl, którzy uznali, że należę do zaszczytnego grona najbardziej godnych zaufania polskich lekarzy w 2015 roku.

Twórcy serwisu ZnanyLekarz.pl wyróżniają Certyfikatem Jakości Znany Lekarz .pl tych lekarzy, którzy przez cały rok dbają o wysoki poziom swoich usług, a pacjenci w swoich opiniach przyznają im pięć gwiazdek na pięć możliwych.

Pan Mariusz Gralewski, prezes ZnanyLekarz.pl podkreślając ważkość i znaczenie głosu pacjentów zauważa:  „(…) w 2015 roku naszą stronę www.ZnanyLekarz.pl odwiedziło ponad 50 milionów pacjentów, a w grudniu łączna liczba wizyt umówionych przez nasz serwis przekroczyła 2 miliony!”

Serdecznie dziękuję wszystkim moim Pacjentom, którzy zechcieli podzielić się swoją opinią dotyczącą naszej współpracy. To dzięki Wam stałam się beneficjentem tak prestiżowego wyróżnienia.

Dziękuję również Panu Prezesowi Mariuszowi Gralewskiemu i zespołowi serwisu ZnanyLekarz.pl za miłą niespodziankę i przekazane gratulacje. Cieszę się, że na co dzień mogę współpracować właśnie
z Państwem!

Oceny i opinie pacjentów na temat mojej pracy są dostępne na profesjonalnym profilu:https://www.znanylekarz.pl/malgorzata-podniesinska/psycholog-diagnostyk-terapeuta/wroclaw


Małgorzata Podniesińska
spec.psychologii klinicznej
psychologwroclaw.@gmail.com

RUMIENIEC - symbol wielu pozytywnych znaczeń

Twoja twarz znów stała się czerwona. Czujesz się zażenowany, zawstydzony, onieśmielony, bezradny.Przez moment masz wrażenie wszechogarniającej pustki. W głowie wciąż kłębią się myśli o tym, jak negatywnie oceniają cię teraz inni. Znasz to wszystko, prawda?

Jeśli borykasz się z problemem erytrofobii (nadmierny lęk przed czerwienieniem się) z pewnością dostrzegasz tylko jej ujemne skutki. Jednak okazuje się, że rumieniec posiada również pozytywną stronę.

Erika B. Hillard (2010), doświadczona terapeutka zauważa, że słowo „rumieniec” kojarzy się z pełnią, dojrzałością, nasyconym kolorem i kwitnącym życiem. Symbolem tego wszystkiego jest rumieniąca się woda w wierszu Johna Sauela Bewle`a Monsell`a:
„Woda słyszy twe najcichsze słowa,
Nabiera rumieńca, w wino się przemienia.”

Na afirmująca stronę życia istoty rumieńca zwracają także uwagę inni poeci. Thomas Grey, w strofach swojej poezji przekonuje, iż dopiero ujrzenie rumieńca oznacza celebrę pełni życia. Natomiast, kiedy nikt go nie zobaczy cała jego słodycz pójdzie na marne:
„Ileż przepięknych szlachetnych kamieni
blaskiem swym rozświetla tylko groty mroczne
Ileż kwiatów na niedostępnych łąkach się rumieni
marnują swoją słodycz, niewidziane przez nikogo.”

Kolejną pozytywną interpretację dotyczącą zjawiska rumienienia się odnajdujemy w wierszu Alexandra Pope:
„Dokądkolwiek pójdziesz, chłodny wiatr cię owieje
Drzewa skłonią konary i otoczą cieniem
Gdzie postawisz stopę, kwiat zarumienieje
Wszystko rozkwitnie pod twoim spojrzeniem.”

Hillard (2010) zwraca uwagę na następny pozytywny aspekt rumienienia się. Rumieniec, jako sprytny wynalazek Natury może komunikować innym, że się nim interesujecie - „W razie gdybyście byli zbyt  nieśmiali, zbyt dumni lub nawet powiedzmy, zbyt związani węzłem małżeńskim, żeby przyznać się drugiej osobie, że was pociąga.”
Terapeutka dodaje, że natura instalując mimowolny mechanizm rumieńca nie dba o to, czy osoby, które go posiadają czują się skrępowane ponieważ dla niej najważniejsze jest zmaksymalizowanie szans na przetrwanie gatunku.

Następną kwestią, którą może symbolizować rumieniec jest uczucie zażenowania lub zawstydzenia po wydarzeniu, którego się żałuje. Hillard (2010) zauważa, iż zdolność do odczuwania zakłopotania lub wstydu jest na ogół ważniejsza niż sądzimy i może być bardzo przydatna w relacjach międzyludzkich. Szczególnie w sytuacjach dotyczących przypadkowego wyrządzenia jakiejś szkody innej osobie (na przykład oblanie kogoś kawą/herbatą w trakcie przyjęcia). W czasie, kiedy poszkodowana osoba stara się w jakiś sposób uporać z problemem, winowajca pozostaje niewzruszony i obojętny wobec jej działań. Wprawdzie przeprasza - proponując nawet zapłacenie za pralnię, ale robi to chłodno i z wymuszoną uprzejmością. Tego typu postawa na pewno nie budzi zaufania w kwestii szczerości jego intencji i prawdopodobnie nie chcielibyśmy więcej spotkać tego człowieka.
Tymczasem osoba, której emocje są adekwatne do gestów przeprosin mogłaby się zarumienić z zakłopotania, nie bardzo wiedziałaby, co powiedzieć lub przepraszałaby nazbyt wylewnie - widząc jaką przykrość i kłopot sprawiła innemu człowiekowi. Badania Rowlanda Millera prowadzone w związku z opisywanymi zachowaniami pokazały, że osoba przejawiająca szczere zakłopotanie wzbudzała większą sympatię, niż człowiek zachowujący zimną krew.
Ponadto, zawstydzenie po popełnieniu gaf, którymi wyrządzamy przykrość innym, komunikuje otoczeniu, że zależy nam aby nadal dobrze o nas myśleli. W tej sytuacji rumieniec (który nie musi pojawić się niemal automatycznie u speszonej czy zakłopotanej osoby), może być przejawem dobrej woli i szacunku wobec innych ludzi. Pojawiając się w takim momencie może pomóc w utrzymaniu dobrych relacji społecznych. W opinii Millera, (Hillard, 2010), ludzie zdolni do zakłopotania są wolni od patologii, często mniej agresywni i bardziej troszczą się o innych niż ci, którzy nie doświadczają tego uczucia.

Powodem zarumienienia się może być również wstyd, który odczuwamy w różnych okolicznościach naszego życia. W opinii Hillard (2010) niewielka ilość wstydu z powodu przyłapania nas na jakiejś niedoskonałości nie jest najgorszą rzeczą jaka może nas spotkać. Terapeutka uważa, że trochę wstydu i zakłopotania (o ile nie uznamy się za ułomnych) może nas zmotywować do podniesienia sobie poprzeczki w przyszłości. Rumieniąc się w takich sytuacjach wysyłamy sygnał, że mamy świadomość popełnionych błędów. Świadkowie je aprobują i życie toczy się dalej.

Mam nadzieję, że jeśli kiedykolwiek pragnąłeś aby rumieniec zniknął na zawsze ze sposobów przejawu twoich uczuć, zachowań i emocji zechcesz się jeszcze raz nad tym zastanowić. 
Jak widzisz rumieniec może symbolizować wiele pozytywnych znaczeń – pokazuje, że zależy ci na innych i chcesz być z nimi w bliskiej relacji oraz przypomina, że potrafisz się nie tylko śmiać, płakać czy dąsać ale również rumienić.

Oprac.
Małgorzata Podniesińska, spec. psychologii klinicznej
psychologwroclaw.pl@gmail.com

NIEŚMIAŁOŚĆ - jej wpływ na ludzi

Nieśmiałość jest pojęciem nieostrym i istnieje wiele definicji  na jej określenie.

Osoba nieśmiała, jak podaje słownik oksfordzki (za: Zimbardo, 2012) może być: łatwa do przestraszenia; trudna w kontakcie z powodu bojaźliwości, ostrożności lub nieufności; ostrożna i niechętna w kontaktach z pewnymi osobami i przedmiotami;  ostrożna w kontaktach i działaniu, wzdragająca się przed okazywaniem
pewności  siebie, przewrażliwiona i bojaźliwa; skromna i pełna rezerwy z powodu braku we własne siły lub też (według innego schematu) o niejasnym charakterze, podejrzana, o wątpliwej uczciwości. Z kolei słownik Webstera (za: Zimbardo, 2012) definiuje nieśmiałość jako odczucie skrępowania w obecności innych ludzi.

Profesor Philip G. Zimbardo (2012) twierdzi, że nieśmiałość – pomimo, iż nie można jej dokładnie zdefiniować– jest zjawiskiem powszechnym i obejmuje szerokie kontinuum psychologiczne. Począwszy od okazjonalnego uczucia skrępowania aż do traumatycznych okresów lęku, które całkowicie niszczą życie osób ich doświadczających.

Na kontinuum nieśmiałości wyróżnia trzy przedziały:

(1) Na jednym końcu kontinuum nieśmiałości są jednostki wybierające pracę pozwalającą spędzać im większość czasu w świecie, gdzie ludzi nie spotyka się zbyt często. Pisarze, naukowcy, wynalazcy czy przyrodnicy czują się lepiej wśród książek, myśli, przedmiotów i przyrody niż wśród innych ludzi. W większości są to introwertycy. Obcowanie z innymi – w porównaniu z ich potrzebą prywatności i samotności – pociąga ich w niewielkim stopniu i wolą być sami ( jak na przykład Greta Garbo).

Jednak w tym wąskim przedziale,  na kontinuum nieśmiałości istnieją różnice, zauważa Zimbardo.  Są tutaj osoby, które stosunkowo łatwo nawiązują kontakt z innymi (wtedy, kiedy jest to konieczne) i takie, dla których interakcja personalna stanowi trudność. Ci drudzy zazwyczaj nie potrafią prowadzić zwykłej codziennej rozmowy o niczym, występować przed grupą, tańczyć czy bez napięcia poradzić sobie z oficjalną kolacją.

(2) W środkowym przedziale  nieśmiałości znajduje się większość osób nieśmiałych. Tutaj są ci, którzy czują się zakłopotani i onieśmieleni jedynie w pewnych sytuacjach i w kontaktach z pewnymi

z    kategoriami ludzi.  „Ich skrepowanie jest tak silne, że zakłóca ich życie społeczne i wpływa hamująco na ich zachowanie, sprawiając, że powiedzenie tego, co myślą lub zrobienie tego, co chcieliby zrobić, staje się trudne lub niemożliwe. Ten rodzaj lęku może przybierać postać czerwienienia się lub widocznego zakłopotania (…)” (Zimbardo, 2012). Tego typu skrępowanie może także ukrywać się za zachowaniami, które odpychają innych – na przykład poprzez zakłócanie rozmowy, wtrącanie się czy „paplanie” bez przerwy. Z kolei inne osoby aby ukryć swoją nieśmiałość mogą nauczyć się kwiecistego stylu wysławiania. Jednostkom znajdującym się w środkowym przedziale kontinuum nieśmiałości brakuje zwykle umiejętności społecznych lub wiary w siebie. Jedni nie umieją nawiązać rozmowy, poprosić

o podwyżkę czy przemówić na forum. Innym brakuje pewności siebie potrzebnej do zrobienia tego, co uważają za słuszne.

(3) Na skraju kontinuum nieśmiałości znajdują się osoby, których strach prze ludźmi nie ma granic. Są to nieśmiali chronicznie – zauważa prof. Zimbardo. "Doświadczają oni przemożnego strachu, gdy prosi się ich o zrobienie czegoś na oczach innych ludzi, a wszechogarniający lęk czyni ich tak bezradnymi, że jedyną możliwością staje się ucieczka i ukrycie się” (Zimbardo, 2012).
Tak paraliżujące konsekwencje skrajnej nieśmiałości nie znikają z upływem czasu.      

„  "W najgorszych przypadkach nieśmiałość może przerodzić się w poważną postać nerwicy, paraliż umysłu, którego efektem może być depresja i który może znacząco wpłynąć na decyzje o samobójstwie” (Zimbardo, 2012).

Dla osób z każdego przedziału nieśmiałość jest prawdziwym problemem osobistym.

Tymczasem pomimo jej intensywności i negatywnych skutków – nieśmiałość można przezwyciężyć. Jednak aby to zrobić trzeba poznać jej naturę i zastosować odpowiednią metodę zlikwidowania jej przyczyn.

Oprac.
Małgorzata Podniesińska, spec. psychologii klinicznej
psychologwroclaw.pl@gmail.com

ŻYCIOWY KRYZYS - czym jest, jak go przetrwać i skutecznie poradzić sobie z trudną sytuacją

Jedynie, czego nie da się przeżyć to własnej śmierci. Wszystko inne jest do przeżycia!

Chiński ideogram kryzysu

Chiński ideogram pojęcia „kryzys” jest dwuskładnikowy – wyraża zagrożenie i nową możliwość. Wiara w porządek, własną rolę i wartości moralne może powodować interpretację kryzysu  bardziej jako wyzwania niż straty i zagrożenia wymagających obrony.

 
Nie jest tajemnicą, że życie osób bardziej wrażliwych od innych – czyli takich, które mają bogate życie zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne - często obfituje w kryzysy. Ponadto tego typu osoby radzą sobie z trudnymi sytuacjami zazwyczaj nieefektywnymi metodami. Częściowo to kwestia wyborów, jakich dokonują lub tak po prostu układa się im życie.   
Tymczasem, w sytuacjach kryzysowych sztuką jest przetrwać kryzys bez pogarszania jego najgorszych momentów.  


Kryzys czyli…

• Stan dezorganizacji, w którym człowiek staje w obliczu zniweczenia ważnych celów życiowych lub głębokiego zaburzenia swego cyklu życiowego i metod radzenia sobie z czynnikami stresu.
• Odnosi się do trudności przeżywanych w związku z zaburzeniem, a nie do samego zaburzenia.
• Stan przerażenia, lęku, zagubienia, bezradności, poczucia nieodwracalnej straty i bezsilności w obliczu chaosu.

Siadasz jak zamurowany i czujesz jakby twój mózg przestał pracować - nagły bardzo silny lęk naszej śmiertelności (np. głupkowato się śmiejesz, a ktoś patrzący z boku myśli sobie – „cholera, czy do niego nic nie dotarło?”).            
„Nie dajcie się zmylić, nie dajcie się zwieść” – im bardziej nieprzewidywalne doświadczenie, tym bardziej wywołuje w naszym umyśle zachowania obronne.

Trwoga związana z kruchością naszego życia

Im większy lęk związany z naszą śmiertelnością, tym na poziomie behawioralnym zachowujemy się tak, jakby nic się nie stało.   
Stan bardzo silnego pobudzenia afektywnego, z bardzo silną komponentą lękową – stan afektywnego paraliżu (np. nagła potrzeba bliskości z innymi czy silna potrzeba uprawiania seksu).
Kryzys charakteryzuje się tym, że nagle jesteśmy skonfrontowani z inną, nową ekstremalną sytuacją.
W stanie kryzysu (indywidualnego czy społecznego) musimy zadbać przede wszystkim
o porządek formalny – przywrócić dawny ład albo zbudować zupełnie nowy.  
Przed sytuacją kryzysową był stary, określony porządek, potem następuje tąpnięcie (znaleźliśmy się w stanie chaosu) – musimy zbudować nowy ład (lub przywrócić stary porządek).
W tym okresie często myślimy tak: „Boże, przysięgam, zmienię się”, „Co ja bym dał/dała, żeby było tak, jak dawniej…”

Definicja kryzysu

Kryzys - przeszkoda na drodze do ważnych celów życiowych, jej nieusuwalność za pomocą zwyczajowo stosowanych sposobów radzenia sobie z trudnościami, towarzyszący temu okres dezorganizacji, czasowe załamanie, poronne, bezskuteczne wysiłki podejmowane dla przezwyciężenia trudności. Kryzysy wynikają z przeszkód na drodze do życiowo ważnych celów, o których ludzie sądzą, że nie są w stanie ich przezwyciężyć za pomocą zwyczajowych wyborów i zachowań.
Kryzys jako studnia, która coraz głębiej nas wciąga i nie jesteśmy już  w stanie sami sobie pomóc. Jesteśmy zawieszeni między życiem a śmiercią – niby jesteśmy, ale czujemy się tak, jakby nas już nie było.

Obszary kryzysów

Kryzysy egzystencjalne – obejmują wewnętrzne konflikty i lęki związane z ważnymi dla ludzi sprawami celowości życia, odpowiedzialności, niezależności, wolności oraz zaangażowania. Kryzys taki najczęściej dotyczy „bilansowania” pod wpływem sytuacji dotychczasowych dokonań życiowych, stylu życia (kryzys systemu wartości). Należy pamiętać, że każdy wiek ma swoje dylematy.

Kryzysy środowiskowe – występują gdy jakaś naturalna lub spowodowana przez człowieka katastrofa dopada człowieka lub grupę. Zależnie od źródła, mogą być pochodzenia biologicznego, politycznego, gospodarczego. Istotą jest to, że ludzie nie z własnej winy wpadają w nurt wywołanych przez katastrofę wydarzeń.

Składniki, interpretacja i wyzwanie

Uznanie kryzysu jako epizodu, jakkolwiek dramatycznego, ważnego i znaczącego w życiu.
Przeżycie emocji „pożegnania”.
Śmierć niesprawiedliwa – śmierć jest właśnie taka!
Domknięcie cyklu życiowego – ja się żegnam, przygotowuję, domykam pewne sprawy, szykuję się na godne odejście (np. Jan Paweł II). Miał odwagę godnie się starzeć i miał odwagę godnie cierpieć.
Pojawia się pytanie (naturalnie pojawiające się w naszych głowach) – „Dlaczego mnie i dlaczego ja?”.

Dylemat egzystencjalny ma moc refleksji – przemijanie, niemożliwe jest przewidzenie końca życia. Rozmawiamy o dylemacie śmierci, ale tak naprawdę, każdy z nas jest zalogowany po stronie życia. Dylemat egzystencjalny ma paradoksalnie naturę egzystencjalną (w nagłej sytuacji - zagrożenia życia). Nagle figurą staje się śmierć, a życie jest tłem (normalnie to życie jest figurą, a śmierć jest tłem). Mając jako centralną figurę śmierć, to automatycznie uruchamia się w nas dylemat sensu życia.
Z punktu widzenia kryzysu i traumy to śmierć jest elementem rozwoju. Nasze zadanie polega
na tym aby skonfrontować się z życiem.

Przebieg reakcji kryzysowej

(1)  Pojawia się jakaś przeszkoda, trudności, wydarzenie losowe. Pojawia się zdziwienie,                  
       zdumienie.        
(2)  Osoba zaczyna przeżywać poczucie bezradności, niezrozumienia, osamotnienia.
(3)  Okres wyrównania, odrętwienia, koncentrowania się na trudnościach (6-8 tygodni trwa szok  
       zamrożenia). 
(4)  Osoba szuka ulgi, jest wyczerpana życiem w ciągłym napięciu. Podejmuje działania, które 
       choć na trochę przyniosą jej ulgę.
(4a) Osoba podejmuje działania mające na celu redukcję napięcia, doznanie ulgi. Są to działania   
       konstruktywne.

Jak przetrwać bolesne wydarzenia i skutecznie poradzić sobie
z trudną sytuacją

Prof. Marsha Linehan, twórczyni dialektycznej terapii behawioralnej (ang. Dialectical Behavior Therapy - DBT) uważa, że w każdej trudnej sytuacji mamy tylko i wyłącznie cztery rozwiązania: (1) możemy rozwiązać problem; (2) zmienić swoje podejście do problemu; (3) radykalnie zaakceptować problem lub (4) cierpieć dalej.      
Natomiast wśród umiejętności jakie proponuje, aby móc przetrwać bolesne wydarzenia, na które nie mamy wpływu w danej chwili - znajdują się między innymi:          
odwracanie uwagi: (bądź aktywny – zajmij się czymś; zaangażuj się – odwróć uwagę od samego siebie; porównuj – zawsze może być gorzej; emocje – zrób coś, by inaczej się poczuć; odepchnij – blokuj myśli i uczucia; zmysły – bądź ich świadomy).               
samoukojenie pięciu zmysłów: (wzroku, słuchu, zapachu, smaku i dotyku).    
By zapamiętać poniższe umiejętności staraj się myśleć o ukojeniu każdego z twoich pięciu zmysłów:
(1) wzrok – zauważ na co patrzysz, znajdź kojące obrazy (np. wyjrzyj przez okno, popatrz na trawę kołysaną przez wiatr, na promienie słońca tańczące na liściach drzew, na kolorowe kwiaty
w ogrodzie/parku czy na gładko przemykające samochody)     
(2) słuch – zwróć uwagę na to, co słyszysz wokół siebie (np. słuchaj odgłosów natury – fal, ptaków, wodospadów, liści; spróbuj uważnie skupić się na każdym odgłosie, jaki wpływa przez jedno ucho, a wypływa drugim uchem lub zauważ odgłos własnego oddechu)       
(3) zapach – zauważ wspomnienia związane z zapachem (np.  znajdź takie produkty, których zapach będzie miał kojący wpływ na ciebie – perfumy, kremy, mydło, którym się myjesz, balsamy, kremy, odżywki; kiedy jesz spróbuj wyczuć zapach każdego produktu lub zapach potraw).
 (4) smak – troskliwie traktuj smaki, które dzień ci przynosi (np. zjedz jedną rzecz dziennie z pełną uwagą; delektuj się cukierkiem; ciesz się deserem skupiając się na jego smaku; znajdź ulubiony, kojący napój)      
(5) dotyk – znajdź komfort w dotyku (np. doświadczaj wszystkiego, czego dotykasz – ciesz się ulubionym ubraniem lub delektuj się dotykiem świeżej pościeli czy prześcieradła; weź kąpiel w jacuzzi; połóż sobie zimny kompres na czole;  długo szczotkuj włosy lub skup się na cieple ubrania nagrzanego w słońcu czy na kaloryferze)             
ulepszanie aktualnej chwili poprzez: wyobraźnię, szukanie sensu, modlitwę, relaksację, bycie „tu i teraz”, zafundowanie sobie wakacji oraz dodawanie sobie odwagi.    
(1) wyobraźnia -  (zamknij drzwi, odseparuj się od wszystkiego, co mogłoby cię skrzywdzić; wyobraź sobie, że dobrze radzisz sobie a problemem i że wszystko dobrze się skończy; wyobraź sobie, jak wszystkie przykre emocje spływają z ciebie , jak woda z rynny lub odpływają, jak chmury na niebie; stwórz w swojej fantazji świat, który jest bezpieczny, pogodny, spokojny i zagłębiaj się w ten świat; wyobraź sobie jakąś bardzo relaksującą scenę/wydarzenie).         
(2) sens – (znajdź lub stwórz znaczenie, sens, wartość bólu, z którym aktualnie się zmagasz; pamiętaj, czytaj, słuchaj o wartościach duchowych; postaraj się skupić na jakim kol wiek pozytywnym aspekcie tej bolesnej sytuacji; powtarzaj sobie w swojej głowie – tak często, jak to tylko możliwe – „nie ma tego złego, co by na dobre nie wyszło”).
(3) modlitwa – (otwórz serce na Siłę Wyższą, Większą Mądrość, Boga (obojętnie, co to dla ciebie znaczy); na twój Mądry Umysł; pomyśl o wszystkich cierpiących istotach, które przechodziły przez ból podobny do twojego; poproś o siłę by wytrzymać swój ból; powierz tą sytuację Sile Wyższej, zdaj się na nią).               
(4) relaksacja – (wykonaj ćwiczenia relaksacyjne – np. świadomy oddech lub progresywny trening relaksacyjny Jacobsona; weź gorącą kąpiel lub wejdź do wanny z gorącą/zimną wodą i siedź tak długo, aż się przyzwyczaisz; zrób sobie lub poproś kogoś o zrobienie  masażu stóp, łydek, karku i szyi; posłuchaj relaksacyjnego nagrania).            
 (5) „tu i teraz” – (skup swoje myśli, swój umysł na teraźniejszości, na tym, co się dzieje właśnie teraz, właśnie w tym momencie – np. robienie herbaty, zabawa z dzieckiem, spacerowanie, sprzątanie, czytanie, rozmawianie czy robienie herbaty; ćwicz uważność i świadomość „tu i teraz”).
(6) wakacje – (zrób sobie krótkie wakacje; idź do łóżka, naciągnij kołdrę na głowę, wtul się w poduszki i pozostań tam tak długo, ile możesz; poczytaj jakieś tandetne czasopismo lub odwiedź plotkarski portal; zrób sobie przerwę od jakiegoś trudnego zadania, które musisz wykonać – robiąc sobie w tym czasie coś dobrego do jedzenia czy picia – i ciesz się tym).               
(7) dodaj sobie odwagi – (stań się kibicem samego siebie i powtarzaj sobie myślach, jak mantrę: „Wytrzymam”; „To nie będzie trwało wiecznie”; „Uda mi się z tego wyjść”; „Robię, co mogę, aby osłabić swój smutek i emocjonalny ból”; „Dam radę” lub inne tego typu stwierdzenia; powtarzaj je w kółko, aż uwierzysz).    
Ponadto, jak proponuje Marsha Linehan, w celu przetrwania trudnej sytuacji czy wytrzymania stresu z nią związanego - możesz jeszcze zrobić sobie listę plusów i minusów aktualnej sytuacji kryzysowej i umiejętności radzenia sobie z nią.
Możesz również zrobić drugą listę plusów i minusów nie przetrwania kryzysu, czyli radzenia sobie z nim w sposób dysfunkcyjny (np. krzywdzenie siebie samego, używanie alkoholu/narkotyków czy impulsywnych zachowań.               
Postaraj się skupić na swoich długoterminowych celach i ujrzeniu światełka na końcu tunelu. Wyobraź sobie, jak dobrze będziesz się czuć, kiedy zbliżysz się do swoich długoterminowych celów, kiedy sobie poradzisz. Pomyśl również o negatywnych konsekwencjach, jeśli nie wytrzymasz trudnej sytuacji i o tym, co to może oznaczać dla ciebie i twoich bliskich.   
          
Zawsze warto spróbować!


Oprac.
Małgorzata Podniesińska, spec. psychologii klinicznej+48 733 555 361; psychologwroclaw.pl@gmail.com